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“阳康”中如何运动？专家提醒：把握节奏与强度，循序渐进恢复锻炼******

　　“阳康”中如何运动?专家提醒——

　　把握节奏与强度，循序渐进恢复锻炼

　　华声在线全媒体记者 周倜

　　眼下，不少新冠感染者陆续处于“阳康”的恢复阶段，何时可以恢复体育锻炼、选择哪种运动方式等话题，受到大家关注。1月9日，湖南省国民体质监测中心主任王奎针对以上热点予以解答。

　　循序渐进，分阶段恢复运动

　　“‘转阴’之后，应注意至少7至10天避免任何运动，保持静养休息。在身体逐渐恢复活力之后，可分5个阶段逐渐恢复运动锻炼频次。”王奎表示，“阳康”过后，运动锻炼需慢慢来，注意把握节奏，切勿盲目“上强度”。

　　王奎介绍，“五阶段恢复法”是不错的方式，该方法采取进阶式，每次进阶时间不得低于7天。人们可参考下列方法：

　　第一阶段为“阳康”后的第二周。此时可开始呼吸训练、拉伸、平衡练习等。以上运动基本不会耗费体力，可参照执行。

　　第二阶段为“阳康”后的第三周。瑜伽、相对较快的步行等低强度的运动是适合选项，也可居家进行简单且强度较低的家务劳动，每天开展10—15分钟，逐渐恢复体能。

　　第三阶段为“阳康”后的第四周。此阶段可逐渐开始进行低强度有氧练习和力量练习，如健步走、上下楼梯、慢骑自行车等，每次5分钟，每天开展2次。如果身体可以承受，可在次日运动时适度增加运动频次与强度，每周开展3—5天，每天总运动时间10—30分钟。

　　第四阶段为“阳康”后的第五周。可开展中等强度的有氧和力量练习，运动量可以恢复至平时状态的80%左右，可进行跑步、长距离骑行、舞蹈课、各种负重力量练习、功能性训练等，每周开展3—5天，每天总运动时间30—60分钟。

　　第五阶段为“阳康”后的第六周。此时可恢复至正常状态，按平日运动计划和习惯进行运动即可。

　　值得注意的是，运动过程中须及时监测心率变化及主观感觉，一旦有异常，如呼吸困难、胸闷、心悸、发热等症状，须立即停止恢复运动的进程，必要时寻求医疗帮助。

　　鼓励老年群体以居家锻炼为主

　　“阳康”阶段的老年群体健康问题，不容忽视。

　　王奎表示，冬季气温低，加之新冠病毒仍在，此时老年朋友不适合进行户外锻炼。无论是否已经感染新冠病毒，还是正处于感染后的恢复期，老年朋友都应以居家模式为主。

　　针对老年人居家，如何引导其确保自身基本的肌肉力量，预防骨质疏松等问题，王奎建议，可充分利用家中的沙发、桌椅等物件进行简单锻炼。比如，简单的起坐练习是不错选项，通过交替站起和坐下的动作，不仅能保证老年人的心肺耐力得到锻炼，也足以改善老年人肌肉流失等情况。

　　此外，家中的桶装水和油壶都可以作为老年人做力量练习的道具。可在老年人承受能力范围内，为其配备相应的液体容量在桶内，便于锻炼，确保安全。

　　可根据方法进行呼吸训练

　　呼吸训练法是王奎推荐的有效锻炼方式。它不仅是新冠病毒感染者在恢复阶段时能最快采用的运动方法，也有助于尽快恢复机体功能。

　　王奎介绍，常见的呼吸方式包括胸式呼吸和腹式呼吸。胸式呼吸指在呼吸时胸腔扩充为主;腹式呼吸指在呼吸时腹部扩充为主，胸腔移动较少，又称膈式呼吸，是更为高效的呼吸方式。

　　训练时，可把双手分别放置胸腔、腹部，感受胸腔、腹腔是否全面“外扩”。此外，保持吸气3秒、呼气7秒的节奏，多次训练。也可尝试鼻腔吸气、用嘴呼气的方法，该方法若不能熟练掌握，可利用“吹气球”的方式进行辅助。

　　“呼吸训练法，老少咸宜，不费体力，正处于恢复阶段的群众可自行训练，逐渐掌握，帮助自身尽快康复肺功能。”王奎说。

“数”造新动能，数字经济澎湃浙江******

　　【乌镇实践】

　　光明日报见习记者 刘习 光明日报记者 王美莹

　　小桥流水，静谧从容；水墨江南，细腻温柔。在这收获的季节，乌镇和互联网的“约会”也步入第九个年头。八年来，数字经济的引擎动能，深深改变着这个江南小镇，进而影响着整个浙江。

　　“乌镇之光”超算中心收获了3600多个用户的青睐，承接了多个国家级科研项目。与之对应，集聚103名到访院士、54名进家院士的乌镇院士之家是软实力保障。强大的人才队伍加速推动技术成果从“实验室”向“车间”转化，是技术和生产革新背后的“最强智库”。

　　上届世界互联网大会与桐乡崇福镇签约的清焓科技，在乌镇院士之家的帮助下成为国内首条具备年产能100万平方米的新型采暖建材示范生产线。公司董事长王昕感慨不已：“院士之家给我提供了一个很好的平台。”

　　八年来，乌镇的数字经济企业数从最初的12家增至如今超过1000家。2022年上半年，乌镇数字经济核心产业完成投资额15.9亿元，同比增长27.2%，成为经济增长和高质量发展的助推器。

　　以乌镇为原点，互联网的涟漪不断荡漾开去，深深浸润着浙江大地。

　　在数字经济与实体经济的深度融合的浪潮中，浙江的企业在不断地变化迭代。地处浙江台州的双环传动新能源汽车零部件工厂，刚刚晋级“未来工厂”。在双环传动车间内，处处可闻机器轰鸣，却鲜见工人。

　　“未来工厂里，一个大学生带着一群机器人工作。”双环传动项目经理林菊华说。从前，每条生产线需配备12名工人，现在仅需3至5人。同时，借助VR眼镜，可以在双环传动数字驾驶舱“虚拟工厂”看到整条运转产线，管理人员可以实时了解情况，实现远程操控。

　　从最初的机器换人，到之后的车间智能化改造，再到如今的进阶版未来工厂，数字化加持的制造业在浙江释放出新的生机。日前，浙江全省未来工厂总数升至41家，涵盖信息通信技术、汽车、家居、纺织等行业。

　　数字化不仅带来生产效率的提升，也渗透到居民生活更多方面，使人们得以共享数字经济发展所带来的红利。在淳安县下姜村，70岁以上老人有105人，其中独居的有15人。国网杭州供电公司用“电力关爱码”为关照独居老人交出了“数智答卷”，应用上自动生成的红、黄、绿三色码可以及时研判并预警突发情况。

　　“以往我们对独居老人的日常监护，只能一户户敲门，现在‘电力关爱码’接入了‘浙政钉’平台，当出现红、黄码时，异常信息会以钉消息通知到乡镇管理员、村社网格员和电力志愿者，通过定位系统，我们三方工作人员可及时赶到现场处理异常情况。”下姜村网格员姜祖见说。

　　“全国很多乡村都存在巨大的数字赋能空间。浙江省淳安县下姜村在这方面作出了有益探索，使乡村发生了一系列意义深远的变化。”新时代文化旅游研究院院长吴若山说。

　　今天，5G已揭开面纱，连同AR、VR等新技术一起嵌入“寻常”的生产生活场景，居民生活，智能汽车、智能计算、智能传感和工业互联网“三智一网”产业蓬勃发展。

　　世界互联网大会迸发的数字之力从乌镇出发，激活经济社会发展的新动能。借力数字经济，浙江打通了新时代发展的“任督二脉”。九年来，一张张承载着数字经济发展的蓝图覆盖了整个浙江，为推进数字中国建设提供了区域样本。

　　一个数字文明的智造新时代在浙江悄然开启。在这里，新旧交替；在这里，万象更新！

　　《光明日报》（ 2022年11月08日 10版）

　　（文图：赵筱尘 巫邓炎）